A verdade não dita sobre os sucos

O suco era algo muito simples quando eu era criança. Meus pais me deram suco de maçã ou laranja para aumentar a vitamina C. Claro, eles sabiam que tinha açúcar, mas eles se preocupavam principalmente com isso em termos de cáries dentárias.

Agora sabemos que há outras razões importantes para nos preocuparmos com a maneira como o suco de frutas opera como um sistema de transporte de açúcar.

Consumir muito açúcar está relacionado a um risco aumentado de doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo 2, cáries dentárias e alguns tipos de câncer.

Quantidade de açúcar no suco

Todo suco de fruta – seja maçã, laranja, uva ou uma mistura sofisticada como pêssego-manga-mirtilo – é rico em açúcar. Uma porção de 240 ml de suco e cola contém cerca de 30 gramas de açúcar em média – quase oito colheres de chá.

Além disso, a maioria dos sucos comerciais elimina partes saudáveis da fruta, como casca e polpa – fontes importantes de fibras e nutrientes. É melhor comer frutas inteiras, para obter mais fibras e reduzir o açúcar.

Considere o seguinte: provavelmente você não comerá três maçãs de uma vez, mas é fácil beber o equivalente a 240 ml de suco. Com uma avalanche de açúcar como essa, seu corpo não se importa de onde ela vem.

Açúcar no suco de laranja vs. cola

Sim, o suco de fruta contém açúcar “natural” – mas isso não o torna mais saudável do que o açúcar da cola. Na verdade, a Organização Mundial da Saúde classifica o açúcar do suco como “açúcares livres”, assim como o açúcar do refrigerante.

A Heart & Stroke recomenda que as pessoas reduzam a ingestão de açúcares grátis para menos de 10% do total de calorias – e idealmente menos de 5%.

Para um adulto que consome 2.000 calorias por dia, isso não representa mais do que 50 gramas (ou 12 colheres de chá) de açúcares gratuitos por dia de todas as fontes – incluindo doces, assados, refrigerantes ou sucos. É ainda menos para crianças – talvez oito ou nove colheres de chá.

As crianças consomem mais suco do que qualquer outra faixa etária, o que é problemático se substituir outros alimentos nutritivos. A Canadian Pediatric Society recomenda limitar o consumo de suco e oferecer água. Há um ponto positivo: o suco de fruta oferece alguns nutrientes. Estudos mostram que beber não mais do que 150 ml por dia está relacionado a um menor risco de doenças cardíacas e derrame.

Portanto, uma pequena quantidade de suco de frutas parece aceitável, mas muito açúcar de todas as fontes – incluindo suco – está relacionado a resultados ruins para a saúde.

Variações vegetais

E quanto ao suco comercial de vegetais? Opções como a tradicional mistura saborosa à base de tomate têm apenas duas colheres de chá de açúcar por oito onças, mas impressionantes 650 miligramas de sódio.

Essa não é uma troca nutritiva. Mais recentemente, o suco de vegetais foi reinventado para incluir uma variedade nutritiva de elixires prensados a frio com baixo teor de açúcar e sem adição de sal.

Tônica de salsa e aipo, alguém? As pessoas estão investindo em espremedores de sucos mastigáveis a frio, e bares de suco estão surgindo em todo o país, oferecendo uma variedade de garrafas de dose única na faixa de US $ 10. É nutritivo saborear uma bebida feita de folhas verdes, aipo, pepino e gengibre? Claro, se você puder.

É definitivamente uma escolha melhor do que suco de fruta açucarado. Apenas tome cuidado com vegetais com alto teor de açúcar como ingredientes (cenoura, batata doce, beterraba) ou suco de vegetais misturado com frutas para palatabilidade.

Diz-se que os sucos prensados a frio são mais nutritivos do que os tradicionais sucos comerciais concentrados porque passam por menos processamento e não são pasteurizados pelo calor. Eu não vi nenhum estudo clínico comparando habilmente os benefícios nutricionais, então medidas exatas não estão disponíveis.

Ignore o hype

Uma nota de cautela: o consumo excessivo de suco pode representar perigos especiais para pessoas que estão tomando anticoagulantes ou têm doenças renais. Fale com o seu médico antes de consumir muito suco, não importa o tipo. Finalmente, ignore o hype de marketing em torno do suco.

O suco não desintoxica seu corpo, estimula o sistema imunológico ou cura o câncer. Não há evidências científicas de que suco seja melhor do que comer frutas ou vegetais.

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Embora uma pequena quantidade de suco possa fazer parte de uma dieta saudável, você pode economizar dinheiro e tempo na cozinha – e reduzir o risco de consumir muito açúcar – simplesmente comendo frutas e vegetais.

  • Aprender mais sobre Alimentação saudável para reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames.

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